Hielpijn bij het hardlopen

Hoe kunt u dit voorkomen?

Steeds meer mensen gaan hardlopen. Soms gebeurd dit in groepsverband, maar vaak ook individueel. In het gunstigste geval wordt er een paar goed hardloopschoenen aangeschaft. In veel sportwinkels wordt er veel aandacht besteed aan het aanmeten van deze schoenen, al dan niet met een “pronatieblok”. Video-analyse is hierbij eerder standaard dan uitzondering. Wanneer er in groepsverband gelopen wordt ligt de nadruk vaak op het opbouwen van de conditie.

Hielklachten door hardlopen

Uit diverse onderzoeken is gebleken dat een groot percentage van deze (beginnende) hardlopers vroeg of laat een blessure oplopen. In het Hielpijncentrum zien we bijvoorbeeld veel mensen met klachten aan de achillespees. Maar ook knieklachten blijken veel voor te komen.

De juiste hardlooptechniek

Inmiddels zijn er de laatste jaren een heel aantal hardlooptechnieken in de belangstelling gekomen, veelal gerelateerd aan barefootrunning. De focus is hierbij nogal eens komen te liggen op middenvoet en voorvoetlanding in plaats van te landen op je achtervoet. Dit blijkt echter een te eenvoudige en eenzijdige uitleg te zijn. Wanneer je goed kijkt naar toplopers zie je dat er nog een aantal factoren zijn die een belangrijke rol spelen:

  • (hogere) Pasfrequentie. Hiermee wordt bedoeld het aantal passen dat gezet wordt per minuut. Er zijn diverse onderzoeken die aantonen dat het gunstiger is om meer/kleinere passen maken.
  • Loophouding (rechtop). Erg belangrijk is een stabiele bekkenregio tijdens het hardlopen. Deze kan bereikt worden door een gerichte training en activering van een aantal spiergroepen.
  • Actieve armzwaai. De armen moeten meehelpen bij de voorwaartse beweging en meebewegen op de pasfrequentie.
  • Actief optillen (i.p.v. afzetten) onderbeen direct gevolgd door knie inzet. Veel mensen zijn geneigd om zichzelf voort te duwen vanuit de voet en enkel. Bij een juiste looptechniek is dit niet nodig.

Kijk je alleen naar de voetlanding dan kijk je eigenlijk naar het einde van de spierketen in plaats van naar het begin. De houding van de romp, heup en de activiteit van de bilspieren is van groter belang. Dan heb je het over looptechniek en houding. Bij veel sporten (bijvoorbeeld skiën) wordt het heel normaal gevonden om les te nemen om de techniek onder de knie te krijgen. Het zou een goede zaak zijn (en mogelijk veel klachten voorkomen) wanneer mensen ook voor hardlopen meer tijd zouden investeren in het aanleren van een “juiste” hardlooptechniek.