Preventie van hielpijn bij wandelen

Met het voorjaar in zicht kijken velen uit naar het buitenleven

Voor de één is dat lekker van het zonnetje genieten en slenteren op een boulevard. Terwijl anderen voorbereidingen treffen voor een actief buitenleven. Hoe en waar men gaat genieten is niet belangrijk, maar kies in ieder geval de uitrusting die bij de activiteit past. In deze blog willen we ingaan op wandelen, een buitenactiviteit die steeds populairder wordt.

Om te gaan wandelen heb je niet veel nodig; een doel, zin, tijd en schoenen. Een doel kan zijn om regelmatig te gaan wandelen om conditie op te doen en te genieten van de omgeving waar je loopt. Als je mooie routes wil bewandelen kun je zelf wandelroutes uitstippelen, naar de VVV gaan, of je aansluiten bij een wandelclub(*). Maar zoals bij alles wat je veel doet, moet je ook bij regelmatig wandelen je voorbereiden. Want blessures zoals hielspoor en andere voetklachten liggen op de loer en kunnen het einde betekenen van al het wandelplezier.

Bij voetklachten door het wandelen denkt men meestal aan blaren, maar er kunnen ook problemen aan de voet of de hiel ontstaan die langere genezing en een goede aanpak nodig hebben. Bij het Hielpijncentrum komen veel mensen met klachten aan de hiel of peesplaat onder de voet.

Veelvoorkomende oorzaken van hielpijn bij wandelen hebben we op een rij gezet en we sluiten het af met adviezen om deze te voorkomen.

Oorzaken van hielpijn bij wandelen

Hieronder ziet u verschillende oorzaken van hielpijn bij wandelen

Slechte, ongeschikte of oude schoenen

Vooral nieuwe wandelaars beginnen met gewone gympen, of slappe, of gladde schoenen. Daarnaast zitten oude schoenen vaak lekker. Maar schoenen slijten en raken hierdoor functionaliteit en stabiliteit kwijt.

Slechte voorbereiding

Nieuwe wandelaars gaan vaak enthousiast aan de slag en leggen het doel (te) hoog.

Te lang op pad

Soms gaan wandelaars verder als de vermoeidheid toeslaat. Ook al kan nagenoeg iedereen wandelen, het betekent duizenden keren dezelfde krachtsinspanning voor bepaalde spieren in het lichaam. Dit kan resulteren in ongemak zoals spierpijn of andere pijnen. Ga je dan geforceerd verder, gaat het lichaam automatisch de passen op een verkeerde manier zetten en kan overbelasting ontstaan.

Verkeerde route

Een schuin over de breedte aflopende weg belast het lichaam meer. Een harde ondergrond geeft minder demping. Maar ook ongelijke ondergrond resulteert in blessures.

Blaren

Bij lopen ontstaat wrijving tussen de huid en de sokken en schoenen. Als daar transpiratie bij komt, ontstaan blaren. Een blaar kan pijnlijk zijn en het lichaam reageert automatisch door minder pijn op te zoeken. Hierdoor ontstaan op andere plekken in het lichaam problemen.

Gebruik goede wandelschoenen

Als je vaak uit jezelf of in clubverband gaat wandelen, adviseren wij wandelschoenen te dragen. Wandelschoenen zijn speciaal gemaakt om mee te wandelen, zijn waterdicht en stevig. Gebruik een wandelschoen die geschikt is voor je loopstijl, type voet, gewicht en de omgeving waar je wandelt.

Er zijn vier typen wandelschoenen:

Type A

Vrijetijds wandelschoen voor het bos en tochten op goede wegen en paden (vierdaagse-schoen). Stevige maar buigzame schoenzool.

Type B

Lichte berg- en trekking schoen voor (berg)paden, ongelijke ondergrond en matige bepakking. Goede steun aan de enkels. Moeilijk buigzame schoenzool.

Type C

Trekking- en hooggebergte schoen voor tochten met zware bepakking over ruig terrein en buiten de paden. Goed waterdicht en niet-buigzame schoenzool.

Type D

Stijgijzervaste schoen voor de zwaarste bergtochten.

Over het algemeen zullen wandelaars in Nederland kiezen voor een type A of B of combinatie AB. Deze typen wandelschoenen kun je aanschaffen in gespecialiseerde sportzaken.

Oude wandelschoenen zitten lekker en hoef je niet weg te gooien, maar controleer ze voor elke grote wandeltocht op slijtage en laat deze herstellen.

Preventie tips

Wandelblessures ontstaan geleidelijk en bijna altijd door overbelasting. De belasting is over een langere tijd groter dan het lichaam aankan. Bij beginnende wandelblessures is er vaak sprake van lichte irritatie en ochtendstijfheid. Deze problemen verdwijnen meestal tijdens een warming-up. Luister naar deze signalen en neem maatregelen om erger te voorkomen.

Bouw je conditie en kracht in de spieren op. Pas je wandelschema hierop aan. Spieren die gewend zijn om weinig te doen moet je eerst leren zich in te spannen. Kies een reëel doel wat je wilt en kunt bereiken. Start met een wandeling van een of enkele kilometers. Als dat goed gaat, kies dan een langere afstand van 5 of 10 kilometer. Zorg voor een goede warming-up, zodat de spieren goed doorbloed zijn. Neem ook voldoende tijd voor een cooling-down om de afvalstoffen beter af te voeren en de spieren op lengte te brengen. Neem wat gas terug bij beginnende pijntjes. Opgebouwde conditie verlies je echt niet door het een weekje rustig aan te doen.

Om blaren te voorkomen moet transparantie en wrijving aangepakt worden. Je kunt hiervoor speciale wandelsokken aanschaffen die dubbel geweven zijn en geen naden hebben. Maar er zijn ook wandelschoenen met een binnenschoen. Vraag hiernaar bij de gespecialiseerde sportzaak.

En als het jouw doel is om publiekstrekker nummer een, de Vierdaagse van Nijmegen uit te lopen. Start dan ook rustig en bouw het intensiever op. Hou rekening met een lange voorbereiding die afhankelijk van de conditie, wel 1 tot 2 jaar kan duren.

Stappenteller

Niet direct ter preventie, maar steeds vaker wordt bij het wandelen een stappenteller (of pedometer) gebruikt. Een stap is gelijk aan twee passen (links en rechts). 1 km is voor een volwassen persoon ongeveer 770 stappen (1.540 passen).

Door te weten hoeveel stappen je hebt gezet, krijg je inzage in wanneer je moe wordt of wanneer pijn optreed. Deel deze informatie met uw voeten/ hielpijnspecialist als er toch problemen optreden. Je kunt stappentellers in verschillende uitvoeringen aanschaffen, van enkele tientjes tot honderd(en) euro’s. Er zijn zelfs gratis stappenteller apps te downloaden op je smartphone.

Wandelclubs

Als je doel verder ligt dan wandelen in en rond het huis, sluit je dan aan bij een wandelclub. Zij bieden mooie wandelroutes in jouw buurt en je kunt wandelbegeleiding krijgen. Bij het Hielpijncentrum in Almere waar ik werk, sponsoren we al enkele jaren de Almeerdaagse, aangesloten bij de KNWB(*) (almeerdaagse.nl). Ook dit jaar loop ik mee van 7-12 juni, ook al ben ik geen professionele wandelaar.

Vraag raad

De juiste schoen lost niet alle problemen op. Het wordt moeilijker wanneer er het een en ander 'mankeert' aan de voet. Dan is er méér kennis nodig en kan het nodig zijn om naast een schoen ook een zool (op maat) aan te meten. Loop je tijdens het voorbereiden of wandelen tegen problemen op dan adviseren wij een bezoek aan een geregistreerde podoloog of, als het gaat om hielpijn, het Hielpijncentrum.

Wat kan het Hielpijncentrum doen?

Wij juichen wandelen toe. Span de spieren in en beweeg! Dat is de beste preventie. Maar als je toch problemen hebt, zijn wij er om u te helpen en een oplossing te vinden.

  • We luisteren naar de historie.
  • We kijken naar de schoenen. Slijtageplekken zeggen veel over je looppatroon.
  • We stellen diagnose door lichamelijk onderzoek.
  • We doen een loopanalyse.
  • We voeren metingen uit op scanners en/of drukmat.
  • We kijken in de voeten met echografie. Beschadigingen kunnen we goed in beeld brengen.
  • We geven adviezen over rust of geen rust, oefeningen, wandelbegeleiding, schoenen of aanvullende ondersteuning zoals fysiotherapie of hulpmiddelen zoals therapiezolen.

Blijf niet langer zitten met (hiel)pijn na het wandelen, maar sta op en kom naar het Hielpijncentrum voor een afdoende oplossing.

(*) Kijk eens naar de Koninklijke wandelbond kwbn.nl of naar het landelijke wandelprogramma op wandel.nl voor meer goede tips voor nieuwe of gevorderde wandelaar.