Zelf hielpijn voorkomen
Handelingen die u zelf preventief kunt uitvoeren
Cliënten die bij ons komen met hielpijn, vragen ons meestal ook of ze dit hadden kunnen voorkomen. Daar is lastig antwoord op te geven, vooral bij acute of plots optredende hielpijn. Maar er zijn wel mogelijkheden om overbelasting van de hielen te voorkomen of te beperken.
In dit artikel beschrijven we een aantal signalen en de handelingen die u preventief zelf kunt uitvoeren om een acute hielpijn aan te pakken voordat u een afspraak bij een specialist maakt.
Wat kan de oorzaak zijn?
Over het algemeen geldt dat bij elke vorm van hielpijn u moet nagaan wat dit mogelijk veroorzaakt heeft. Ga na wat u gedaan heeft wat u normaal niet of niet zo vaak doet, bijvoorbeeld:
- U wandelt graag, meestal rond de 5 kilometer, maar afgelopen keer heeft u ongeveer 20 kilometer gelopen.
- U wandelt meestal op vlakke paden, maar afgelopen keer heeft u buiten de paden in het bos gelopen.
- U heeft nieuwe wandelschoenen aangeschaft.
- U heeft recent lang gestaan op een beurs op representatieve schoenen.
- U heeft na maanden weer lekker meegedaan met sporten, zoals tennis, squashen, hardlopen, voetballen, hockey, etc.
- U bent op vakantie en loopt nagenoeg de hele dag op slippers of soepele sandalen.
- U bent aan het trainen voor de vierdaagse en probeert steeds verder te komen.
Zelf ondernemen
Dit kunt u ondernemen om pijn te voorkomen of verminderen:
- Zorg altijd voor een goede opwarming van uw spieren (ten minste 5 minuten), of u nu gaat wandelen of sporten.
- Neem voldoende rust na uw activiteit en zeker als u pijn heeft.
- Doe het een tandje minder bij pijn.
- Kies een andere kortere afstand, als 5 km geen probleem is ga daar dan niet overheen.
- Doe rekoefeningen
- Zie hieronder
- Controleer uw schoenen
- Op stevigheid (goede ondersteuning van de voeten).
- Gebruik een schoen die bij de activiteit past (wandelen is anders dan tennissen).
- Als u therapiezolen heeft, draag ze de hele dag.
- Kies een schoen met 2 – 3 cm hak/ hielhoogte.
- Zet slappe schoenen of slappe gympen even in de kast.
- Kies een andere belasting, ga bijvoorbeeld rustig wandelen in plaats van hardlopen.
- Controleer uw voeten op eeltvorming
- Eelt vormt zich door overbelasting of overdruk aan de voeten.
- In warme maanden groeit eelt harder doordat we vaak met blote voeten of met luchtiger schoeisel lopen.
- Als de voethuid droog is kunnen er zelfs pijnlijke kloven ontstaan, gebruik dan een klovenzalf.
- In koudere maanden hebben we vaak sokken aan, waardoor de huid van de voeten soepeler zijn ten gevolge van zweten.
- Gebruik een eeltvijl of puimsteen (onder de douche) om eelt te verminderen en gebruik na de behandeling een hydraterende crème.
- Er zijn zelfs therapiesokken met verzachtende gel (google op therapiesokken)
- Als u zelf de eeltvorming niet kunt verhelpen, is een bezoekje aan een pedicure aan te bevelen.
Startpijn
Soms geven cliënten aan dat ze vooral 's morgens heftige pijn hebben bij de eerste stappen uit bed. We noemen dit startpijn en de cliënt ervaart een trekkende stijve pijn. In veel gevallen blijkt het om een peesproblemen te gaan. Deze vorm van hielpijn herstelt door rust te nemen en het dragen van therapiezolen in stevige schoenen bij het staan en lopen.
Slaap en rust uit
Als u rust, ontspannen de spieren en werkt het lichaam aan herstel. Slapen moeten we allemaal en is een dagelijkse toestand waarin lichaam en geest tot rust komen. Onze spieren ontspannen zich en tijdens deze rust herstelt het lichaam zich.
Als u er dan ’s morgens direct op gaat staan, zijn de spieren en pezen onvoorbereid en gaat het herstelde weefsel weer kapot. Vooral bij een hardnekkig hielpijn probleem zal volledig herstel hierdoor langer uitblijven. Maar u kunt er zelf wat aan doen.
Rekoefening
Voordat u het bed uitkomt eerst onbelast rekken met gestrekte knieën. Trek de tenen naar u toe en hou dit minimaal 1 minuut vast. Hierbij rekken de pezen en de kuitspieren. Dit beperkt schade doordat u het lichaam voorbereid op belasting. Ook als u 20 min of meer hebt gezeten, is het zinvol deze rekoefeningen te doen.
Rekoefening voor het herstel van hielpijn
Maak een afspraak
Mocht u na een aantal dagen of een week geen verlichting voelen, dan kan een afspraak bij een Hielpijn expert van het Hielpijncentrum uitkomst bieden. In het Hielpijncentrum wordt uitgezocht wat er precies aan de hand is en wat het beste herstel therapieplan is. Klik op de onderstaande knop!
