Hoe begin je met sporten of hoe bouw je je activiteiten op zonder blessures aan de hiel op te lopen?
Wil je beginnen met sporten of wil je de huidige conditie of belastbaarheid naar een hoger niveau brengen? Dan is het belangrijk om je huidige niveau te bepalen. Wanneer je dit weet, is de volgende stap om dit op een gestructureerde en gecontroleerde manier op te bouwen zonder dat je blessures oploopt.
Bij het opbouwen van de conditie komen vaak blessures voor, waaronder hielklachten. De oorzaak van deze blessures ligt veelal in het te snel, te veel willen belasten met een te korte hersteltijd na de belasting. Denk hierbij aan een te frequente sportbelasting in de week of tijdens de training steeds een te zware belasting op het lichaam te geven.
Wanneer je naar duursporten kijkt, zijn weerstand en snelheid de belangrijkste factoren. Denk hierbij aan:
Bij krachtsporten zoals fitness draait het vooral om de omvang en de weerstand van de training. Dat wil zeggen, de tijdsduur en de belasting in kilo’s die bij de oefeningen gebruikt worden.
De 10% regel
Om een gestructureerde opbouw te maken is er een vuistregel die helpt om hier structuur aan te geven, dit is de “10% regel”. Dit is geen wet binnen het sporten, maar wel een veelgebruikt hulpmiddel om niet te snel of te fanatiek de belasting op te bouwen. Je kunt de 10% regel gebruiken om:
- De duur van de training te verlengen
- De afstand die je aflegt te vergroten
- De weerstand (kg’s) in de training op te bouwen
Dit doe je in een bepaalde tijdseenheid of per aantal trainingen die je uitvoert. Bijvoorbeeld: Je loopt 30 minuten hard en dit gaat je goed af. Wanneer je 10% verhoogt, kom je op 33 minuten uit. Wanneer je drie keer per week hardloopt, kun je na één tot twee weken de trainingsbelasting met 10% verhogen. Je merkt vanzelf hoe je lichaam hierop reageert en hiervan herstelt.
De 10% regel is geen gouden regel dus het blijft altijd goed om aan te voelen hoe je huidige fysieke situatie is. Heb je een goede of een slechte dag en ben je volledig hersteld van de vorige training? De balans in de opbouw blijft persoonlijk aanvoelen en dit is een voortdurend leerproces.
Maak een afspraak
Heb je onverhoopt toch een blessure aan je hiel opgelopen tijdens het sporten? Maak dan een afspraak bij één van de hielpijnexperts van het Hielpijncentrum. Klik op de onderstaande knop!
